Суточные нормы кальция и витамина D для крепких коленей

Пейте кальций и витамин D – колени будут здоровы! Эта рекомендация – мёд для ушей тех, кто не хочет поддерживать нормальный вес, заниматься лечебной физкультурой, подбирать правильную обувь и делать прочие вещи, важные для сохранения здоровья коленных суставов. Зачем все эти усилия? Ведь можно просто пропить таблетки! Но действительно ли они полезны? Разбираемся, как кальций и витамин D влияют на коленный сустав с точки зрения доказательной медицины.

Нормы кальция и витамина D есть только общие. Нет специальных суточных норм для коленей, для каких-либо других суставов или для мизинца на левой ноге.

Ежедневное потребление кальция и витамина D гарантирует только то, что у вас никогда не будет дефицита кальция и витамина D. Но это не значит, что колени останутся здоровыми. Проблема в том, что большинство заболеваний коленей развиваются по другим причинам: не из-за гиповитаминоза.

При этом нехватка кальция и нехватка витамина D может ухудшить качество костной ткани, повысив таким образом вероятность остеоартроза. Не допустив такого дефицита, вы воздействуете на один из факторов риска заболеваний коленей. На один из многих факторов риска.

Теперь, когда вы это понимаете, вы готовы узнать суточные дозы кальция и витамина D, рекомендованные ВОЗ.

• Кальций для взрослых – потребность 1000 мг в сутки.
• Для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет потребность выше из-за риска остеопороза, она увеличивается до 1200 мг в день.
• Не стоит употреблять кальций в количестве более 2000 мг в сутки.
• Профилактическая суточная доза витамина D для взрослых до 70 лет – 600-800 МЕ (15-20 мкг).
• Витамин D после 70 лет – 800-1000 МЕ (20-25 мкг).
• Риск гипервитаминоза повысится, если бесконтрольно принимать более 4000 МЕ в день.

Это общая суточная доза, а не только из биодобавок. По возможности лучше получать кальций и витамин D из еды, а не из таблеток. Только если из еды его поступает недостаточно, назначаются БАД в индивидуальной дозе, чтобы довести уровень потребления до рекомендованной суточной нормы.

Применение указанных суточных доз кальция и витамина D не гарантирует отсутствие проблем с коленями в течение жизни. И такие биодобавки не лечат болезни коленей.

Витамин D важен для организма, и он обеспечивает минеральную плотность костной ткани. Но при этом нельзя сказать, что его прием полезен именно для суставов. Витамин не питает суставной хрящ и не укрепляет связки.

И всё же сустав образован костями. Если происходит разрушение сустава, которое мы знаем как остеоартроз, то повреждается субхондральная кость. Кажется логичным, что укрепление этой кости могло бы замедлить развитие заболевания.

Действительно, дефицит витамина D плохо влияет на метаболизм в кости. При гиповитаминозе она становится рыхлой или микроскопически деформируется, сустав теряет опору. Нагрузка распределяется неправильно, хрящ изнашивается быстрее.

Витамин D также важен для силы мышц. А слабые мышцы бедра – прямой путь к нестабильности колена и болям.

Витамин D уменьшает уровень воспаления в организме. Возможно, его достаточный уровень способен повлиять на выраженность боли при воспалительных заболеваниях: не только при артритах, но и при бурситах, тендинитах и даже при остеоартрозе (артрозе колена, гонартрозе), который в последние годы начали всё чаще называть остеоартритом не только на Западе, но и у нас. «Ит» в конце означает «воспаление». И в названии болезни оно появляется из-за того, что исследователям и клиницистам становится всё более очевидной роль воспаления, а не только механического износа, в деградации суставного хряща.

Так как витамин D укрепляет кости, возможно, он снижает риск травм в области колена, но речь идет в первую очередь о повреждении костей, а не связок или сухожилий.

Да, но есть нюансы. Просто принимать кальций не означает доставить его прямо в кости. Метаболизм кальция регулируется гормонами, такими как кальцитонин, паратгормон, а также «почти гормонами», к которым относят тот же витамин D. По степени влияния на метаболизм витамин D действительно близок к гормонам, и некоторые авторы так его и называют. К тому же, витамин D вырабатывается внутри организма: в нашей коже, что добавляет сходства с гормонами.

Как и витамин D, кальций важен не для коленей, а для костей. Его применение, совместно с витамином D, практикуется при снижении минерализации костной ткани. Без витамина D добавки кальция используют редко.

Просто так кальций в биодобавках тоже обычно не рекомендуют. От него может быть не только польза, но и вред. Например, по данным исследования WHI, прием кальция повышает риск образования камней в почках на 20%, а по данным исследования MESA, на 22% увеличивается риск кальциноза (уплотнения) бляшек в артериях сердца. Но оговоримся: исследование MESA было наблюдательным, оно не показывает причинно-следственной связи.

Указанные риски присутствуют только при приеме добавок. Из еды кальций усваивается более правильно: вместе с другими веществами. С некоторыми он сразу соединяется, другие влияют на всасывание и метаболизм, делая воздействие кальция более «мягким».

Прием кальция вместе с витамином D не решает проблему безопасности. Риски всё равно есть. Поэтому врачи не назначают эти добавки пациентам просто так: попейте для коленей, чтобы через 30 лет они не начали болеть. Кальций и витамин D используют, только если они действительно нужны: например, при лабораторно подтвержденном гиповитаминозе, при остеопорозе и остеомаляции. Но такие добавки не назначают при остеоартрозе, при других болезнях колена, а также не используют массово для профилактики болезней коленного сустава.

Кажется, что ответ очевиден: сдать анализы на кальций и витамин D. Но на самом деле этот ответ верный лишь частично.

Анализы крови на кальций сдавать нет смысла (в контексте здоровья костей), если мы говорим о проверке его уровня в организме, потому что в крови всегда поддерживается стабильный уровень кальция. Более точным является анализ на ионизированный кальций, но в целом оба анализа для проверки состояния костей не используют.

Реально полезные исследования:

• Денситометрия – это такой «специальный рентген», который показывает минеральную плотность костной ткани.
• Анализ крови на витамин D – если уровень низкий, назначаются биодобавки.

По витамину D градация результатов такая: до 20 нг/мл это гиповитаминоз, 20-30 нг/мл – субоптимальный уровень (нужны препараты), от 30 до 60 – оптимальный уровень, являющийся целевым. Более 60 это уже много, а более 100 – токсично.

Мы часто видим, слышим и читаем, что прием биодобавок витамина D и кальция замедляет дегенерацию костной и хрящевой ткани в коленном суставе. Это кажется логичным: субхондральная (подхрящевая) кость должна уплотняться, а значит и медленнее разрушаться. Так как это видится логичным не только нам, но и ученым, уже проведено немало исследований по оценке эффективности биодобавок кальция и витамина D как для профилактики, так и для лечения остеоартроза. Но результаты разочаровывают.

Крупный обзор Di Zhang 2025 года показал вот что:

• Добавки не влияют на структуру сустава. В том числе нет влияния на такие ключевые показатели прогрессирования артроза, как ширина суставной щели, объем хряща и пораженного костного мозга.
• Хотя некоторые исследования показывают уменьшение боли в коленях на фоне приема добавок кальция и витамина D, большинство таких исследований характеризуются низким методологическим качеством и высоким уровнем предвзятости. Переводя с канцелярского языка на человеческий: фармацевтическим компаниям очень хочется, чтобы все покупали и принимали биодобавки витамина D и кальция, что могло повлиять на смещение результатов в положительную сторону. Так желаемое стало действительным.
• Менее предвзятые и более качественные исследования (такие как VIDEO или VITAL) показывают отсутствие существенного влияния кальция и витамина D на суставную боль.

Вывод: кальций с витамином D не лечит колени и, скорее всего, даже не уменьшает симптомы. Но может быть, такие добавки хотя бы полезны для профилактики?

Вероятно, да. Мы не видим этого в исследованиях напрямую, но можем судить косвенно: по степени повышения риска остеоартроза у пациентов с дефицитом витамина D. Уровень ниже оптимального (30 нг/мл) повышает риск хронической боли в колене на 30%.

Для кальция таких доказательств нет. Хотя существуют исследования, показывающие, что сниженный уровень кальция в крови ассоциирован с более высоким риском остеоартроза, это ни о чем не говорит. Потому что уровень кальция в крови не отражает наличия его дефицита в организме.

Резюмируем. Всем людям на планете принимать кальций и витамин D не нужно. Но их стоит принимать, если уровень витамина D ниже оптимального, или если на денситометрии появились признаки снижения минеральной плотности костной ткани. Тогда вы действительно получите пользу для колена.