Нет сомнений в том, что йога влияет на здоровье суставов. Вопрос в том, хорошо она влияет или плохо. Если верить недавнему обзору Maria Giovanna Gandolfi et al. (2025), включившему 52 исследования и 4151 пациента, то йога приносит человеку в основном пользу, но есть и небольшие риски. Расскажем, как эта древняя восточная практика влияет на течение различных заболеваний суставов, основываясь на свежих научных данных.
Да, йога уменьшает боль в плечевом суставе. Это подтвердили все 7 исследований, которые вошли в обзор. В них приняли участие более 250 пациентов.
Йога оказалась не просто эффективной: в 5 исследованиях она превзошла по эффективности физиотерапию, упражнения на растяжку, а в одном исследовании обезболивающий эффект йоги был сопоставим с нестероидными противовоспалительными средствами (НПВС) – основными обезболивающими препаратами, которые принимают для уменьшения дискомфорта в суставах.
Также выяснилось, что йога улучшает подвижность плечевого сустава, углы наклона шеи и плеч, гибкость позвоночника, баланс, увеличивает общую силу плечевого пояса. Самочувствие пациентов улучшалось по субъективным оценкам, включая шкалу боли. Также снизились баллы по шкале инвалидности, что означает: пациенты с заболеваниями плечевого сустава начали лучше справляться с повседневными задачами.
Ни в одном исследовании не было зафиксировано случаев ухудшения состояния пациентов, травм, усугубления тяжести заболевания, каких-либо осложнений или побочных эффектов.
Чуть менее тысячи пациентов стали участниками шести исследований, в которых ученые оценили влияние йоги на запястье и кисти рук. Результаты показали, что эффект от йоги сопоставим с хирургической операцией.
Йога показала лучшие результаты по сравнению с обычной реабилитацией или отсутствием лечения в следующих областях:
- Сила хвата.
- Проводимость нервов, что важно для тех, кто страдает от онемения (обычно из-за синдрома запястного канала).
- Подвижность суставов и общая мобильность.
Дополнительная польза, не связанная с суставами: снижение пульса и артериального давления, что потенциально может повлечь за собой пользу для сердечно-сосудистой системы и для всего организма.
Боль в спине – одна из самых частых жалоб на приеме у ортопедов, неврологов и ревматологов. Позы, задействующие трехмерную подвижность позвоночника, помогают уменьшить болевые ощущения. Хорошо работают разгибания, сгибания и скручивания.
В исследованиях йогу не просто проверяли на «работоспособность», а сравнивали с серьезными противниками: лечебной физкультурой, НПВС. Во всех исследованиях йога оказалась по меньшей мере не хуже, чем другие способы лечения.
Но есть нюансы. Если ранее, обсуждая суставы верхних конечностей, мы говорили о безопасности йоги, то с позвоночником всё сложнее. В 5 из 11 исследований «побочные эффекты» были. Обычно это временные мышечные боли или дискомфорт в спине.
Поэтому авторы делают вывод, что заниматься йогой при боли в спине самостоятельно не стоит. Есть риск усиления боли, ущемления нервного корешка, возможно даже прогрессирования дегенеративных процессов, таких как артроз фасеточных суставов или межпозвоночные грыжи. Поэтому комплекс упражнений должен быть тщательно подобран. Начинать заниматься йогой можно только после осмотра ортопеда-вертебролога, невролога или нейрохирурга. Для каждого заболевания и для каждого отдела потребуется свой набор движений и поз, в то время как другие элементы йоги нужно будет исключить, чтобы избежать осложнений.
При поражении суставов нижних конечностей йога менее исследована. В обзор 2025 года вошли только два качественных исследования по оценке влияния этой физической активности на состояние тазобедренных суставов.
В результате у пациентов:
- улучшились показатели шпагата и разгибания бедра (гибкость);
- уменьшилась антеверсия таза (чрезмерный наклон вперед), что важно для здоровья поясницы;
- улучшились баланс и подвижность;
- снизилась скованность в суставах.
Йога продемонстрировала преимущества не только перед отсутствием лечения, но и перед физиотерапией. При этом оценивалась функция суставов. Мы не знаем, целесообразно ли использовать йогу в качестве противоболевой терапии.
Для коленных суставов исследований больше. Эффект йоги протестировали более чем на 500 пациентах. В результате у пациентов:
- улучшились показатели по индексу остеоартрита (WOMAC);
- улучшилась физическая работоспособность и походка;
- уменьшилась скованность;
- улучшилась гибкость;
- улучшилось психоэмоциональное состояние пациентов, снизилась тревожность (связанная с хронической болью).
Всего 13 человек пострадали от побочных эффектов: лишь малая часть участников. Серьезных осложнений не было. Пациенты лишь жаловались на кратковременный дискомфорт в ногах и мышечную боль после занятий.
Авторы сделали вывод, что йога полезна для суставов нижних конечностей, если протокол упражнений проработан. Метод лечения также признан безопасным.
При ревматических заболеваниях у человека часто поражается сразу несколько суставов. Страдают и конечности, и позвоночник. Вовлекаются суставы любого калибра. Для лечения используют противоревматические средства. Йога могла бы стать хорошим дополнением, так как она продемонстрировала не только локальные (для суставов), но и системные эффекты.
В шести исследованиях, в которых приняли участие почти четыреста пациентов, были зафиксированы следующие эффекты йоги:
- У пациентов уменьшилась боль и отечность в суставах. Эффект был сопоставим, а в некоторых исследованиях даже лучше, чем у противоревматических препаратов. Это не значит, что нужно отказаться от лекарств в пользу йоги: для суставов важно не только уменьшение боли прямо сейчас, но и защита от разрушения в будущем. Также не стоит забывать о риске поражения внутренних органов на фоне ревматических патологий.
- Снижение уровней провоспалительных маркеров: интерлейкины, фактор некроза опухоли (TNF-α) и кортизол. Вместе с тем повысился уровень антиоксидантов и маркеров «связи разума и тела», включая бета-эндорфины и сиртуин-1.
- Повышение качества жизни: снижение утомляемости, улучшение настроения, уменьшение депрессии, тревоги и бессонницы.
Эффективность йоги авторы объяснили её способностью модулировать вегетативную нервную систему и иммунный ответ. Снижение симпатической активности уменьшает секрецию воспалительных маркеров, а стимуляция блуждающего нерва способствует общему физиологическому и психологическому балансу.
Таким образом, из исследований высокого качества и крупных обзоров мы знаем, что йога относится к тем видам физических нагрузок, которые можно использовать безопасно и с пользой для суставов. Она эффективна не только для здоровых, но даже для больных суставов: может использоваться для лечения заболеваний, наряду с ЛФК, физиотерапией и препаратами.
Но объем нагрузок должен планироваться индивидуально. В исследованиях продемонстрирована польза йоги для пациентов, которым программу тренировок составляли профессионалы. Полезна ли «домашняя йога», мы не знаем. Чтобы точно получить пользу для суставов и не заниматься «вхолостую», обратитесь в Клинику доктора Глазкова. У нас вы сможете заниматься с персональным инструктором, под контролем врача-ортопеда – специалиста по заболеваниям суставов.
Данная статья является информационным материалом и не может быть использована для самолечения и самодиагностики. При появлении первых симптомов заболевания необходимо обратиться к квалифицированному специалисту.
