Связки заживают долго. Ещё дольше они укрепляются. Поэтому важно найти баланс: с одной стороны следует постоянно выполнять упражнения, чтобы избежать тугоподвижности колена, укрепить мышцы, а с другой – необходимо соблюдать правильные сроки и правильно дозировать физические нагрузки, чтобы не допустить повторной травмы. В этот раз поговорим о сроках.
Примерные сроки мы обозначим. Но нужно понимать, что на эти сроки можно ориентироваться, но нельзя по ним принимать решение о возобновлении тренировок или о повышении уровня нагрузок. Почему? Потому что ориентируются на функциональные показатели колена, а не на даты в календаре.
Критерии, когда человек готов к нагрузкам:
- Полная амплитуда движений в колене.
- Отсутствие боли и отека в области коленного сустава и надколенника.
- Симметрия силы мышц: оперированная нога должна нарастить мышцы более 90% по сравнению со здоровой. Это квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы.
- В прыжковых тестах индекс симметрии конечностей должен быть более 90%.
- Важен и психологический компонент: отсутствие страха перед повторной травмой (кинезиофобии – боязни движения).
По достижении этих критериев можно вернуться к нагрузкам, которые всё ещё не должны быть максимальными. Уровень нагрузок следует отрегулировать вместе с врачом, чтобы не допустить повторной травмы. Степень и тип нагрузок зависят не только от уровня вашей подготовки, но и от вида спорта, которым вы занимаетесь.
Тренировки бывают разные. Лечебная физкультура – это тоже тренировки. И если их учитывать, то не будет преувеличением сказать, что люди после операции по поводу разрыва связок возвращаются к тренировкам на следующий день. Но большинство людей, спрашивая о сроках, подразумевают спортивные тренировки.
Сроки индивидуальные, но есть ориентиры:
- Через 6 месяцев возможны неполные спортивные нагрузки, если восстановление проходит по ускоренному протоколу.
- Через 9 месяцев можно начать тренироваться, если восстановление проходит по стандартному протоколу.
- Через 12 месяцев реконструированная связка становится достаточно крепкой, чтобы выдерживать нагрузки, близкие к тем, которые могла выдерживать «родная» связка.
- Через 2 года риск повторного разрыва становится таким же, как риск впервые разорвать связку. То есть, связка становится такой же крепкой, какой была раньше.
Независимо от того, по какому протоколу вы восстанавливаетесь, как быстро наращиваете мышцы и как эффективно разрабатываете сустав, процессы регенерации и перестройки сухожилия идут без вашего участия. Они идут в том темпе, в котором идут, и ускорить этот процесс нельзя.
Поэтому стоит учитывать, что поспешное возвращение в спорт хоть и возможно, оно несет в себе определенные риски. А именно: чем раньше человек вернётся к тренировкам, тем выше риск повторного разрыва той же связки. Потому нужно или дозировать нагрузки, или проявить терпение и вернуться в спорт позже.
9 месяцев после травмы – это оптимальное время для возвращения в спорт. 6 месяцев – минимальный срок, когда можно вернуться. Но если возобновить тренировки позже 6 месяцев, то за каждый дополнительный месяц ожидания (вплоть до 9-го месяца после операции) человек получит «бонус безопасности» в виде снижения риска повторного разрыва связки более чем на 50% (Buckthorpe M. и др., 2022).
В литературе описаны схемы реабилитации, когда люди возвращались к спортивным нагрузкам даже через 4 месяца после реконструкции связки. Конечно же, такой подход наиболее рискованный. И важно избегать по крайней мере самых опасных видов спортивных нагрузок, например, контактных видов спорта. В таких видах спорта как футбол или баскетбол риск повторных разрывов при настолько раннем возвращении к нагрузкам достигает 30%.
Не бывает такого, чтобы особая техника восстановления привела к более быстрому возвращению в спорт без риска. Если вы хотите надежности, то менее чем через 9 месяцев к спортивным нагрузкам лучше не возвращаться.
Но бывают случаи, когда эти сроки удлиняются. Если человек недостаточно внимания уделяет реабилитации, в первую очередь – лечебной физкультуре. Таким образом, сократить сроки возвращения в спорт довольно сложно, а вот удлинить – легко. Чтобы не пришлось возвращаться в спорт позже, чем вы планировали, важно проходить восстановление под руководством опытного специалиста, под контролем врача.
В Клинике доктора Глазкова пациенты тренируются с персональным инструктором. Мы постоянно оцениваем необходимые параметры, чтобы понять, готовы ли вы к следующему этапу.
Вот так происходит восстановление без отклонений от нормального графика:
Ранний послеоперационный период (0-6 недель). Задача: снятие боли, отека и начало ходьбы. Особенности: применение электростимуляции мышц и лечебной физкультуры (ЛФК) – изометрических упражнений и тренировок с ограничением кровотока.
Контрольные точки:
- 1 неделя – амплитуда сгибания/разгибания от 0 до 90 градусов.
- 2-3 недели – подъем прямой ноги без «запаздывания», амплитуда до 115 градусов, уменьшение отека.
- 4-6 недель – нормальная походка, подъем по лестнице, сила квадрицепса более 60% относительно здоровой ноги.
Промежуточный период (7-9 недель). Задача: укрепление мышц и работа над балансом. Особенности: Начало тренировок на одной ноге, работа на тренажерах (изокинетика). Нагрузка достигает 60-75% от повторного максимума (максимального веса, который человек может поднять в конкретном упражнении ровно один раз с правильной техникой).
Контрольные точки:
- Полная симметричная амплитуда движений.
- Сила квадрицепса не менее 70% относительно здоровой ноги.
- Очевидное улучшение эффективности в повседневных делах.
Поздний послеоперационный период (10-16 недель). Цель: переход к более активным нагрузкам. Особенности:
- Переход к тренировкам в тренажерном зале под присмотром.
- Начало бега (возможно использование антигравитационных дорожек или бассейна).
- Отработка техники приземления.
Основные контрольные точки: сила квадрицепса 75-80%, практически полное отсутствие отека.
Переходный период (4-6 месяцев). Задача: подготовка к спортивным нагрузкам. Особенности:
- Начало прыжков (плиометрика), спринтов и упражнений на маневренность.
- Оценка психологической готовности (тест ACL-RSI).
- Высокоинтенсивные силовые тренировки.
Контроль: сила и результаты прыжковых тестов более 85% от здоровой ноги.
Возврат в спорт (6-12 месяцев). Цель: полное восстановление и соревновательная деятельность. Особенности: специфические для конкретного вида спорта навыки. Восстановление кондиций до уровня, который был до травмы.
Контрольные точки: сила и прыжки более 90%, полное отсутствие боли, отеков, страха перед интенсивными нагрузками.
Самая главная опасность, которая подстерегает спортсмена после возвращения к нагрузкам, это повторный разрыв реконструированной связки. Она особенно уязвима в течение 4-6 месяцев после операции. Затем риск травмы значительно снижается, но всё ещё остается значительным до 9 месяцев. После этого большинство пациентов возвращаются в спорт, но если он контактный, «рывковый», связанный с резким изменением направления движения, то стоит принять дополнительные меры по защите от травм.
Что точно работает:
- Программы нейромышечной тренировки. Специальные комплексы упражнений на баланс, технику приземления и «включение» мышц стабилизаторов. Две-три тренировки в неделю снижают риск разрыва связок у футболистов на 30-50%.
- Соотношение силы квадрицепса и задней поверхности бедра. Важно не просто «накачать ногу», а достичь баланса. Задняя поверхность бедра (хамстринги) действует как синергист передней крестообразной связки (ПКС), удерживая голень от выдвижения вперед.
- Обувь. Хорошо, когда подошва не скользит. Плохо, когда она избыточно не скользит. Если стопа намертво фиксирована к поверхности, риск разрыва связки при резкой остановке или повороте увеличивается.
Нет доказательств, что риск повторного разрыва связок снижают жесткие ортезы, мягкие наколенники, кинезиотейпирование, массаж. Самое важное: тренировки, мышцы, техника, обувь. И, конечно же, адекватные сроки возвращения в спорт. Кто спешит, тот не только людей насмешит, но и, вполне вероятно, повторно пройдет через операцию и длительную реабилитацию.
Данная статья является информационным материалом и не может быть использована для самолечения и самодиагностики. При появлении первых симптомов заболевания необходимо обратиться к квалифицированному специалисту.
