Растяжка и самомассаж колена, мышц голени и бедра помогает улучшить кровообращение, стимулировать метаболизм, уменьшить хроническую боль в суставе, восстановить подвижность. Начинать такие упражнения лучше с инструктором, а затем можно продолжить самостоятельно, в домашних условиях. Если вы не хотите пользоваться услугами специалистов по лечебной физкультуре, и хотите заниматься растяжкой самостоятельно, мы поделимся с вами несколькими эффективными упражнениями, которые вы можете использовать дома или любом другом месте.
Коленный сустав является одним из наиболее сложных и важных суставов в нашем организме. Он соединяет бедро и голень. Правильная анатомическая структура и нормальное функционирование коленного сустава обеспечивают полную и безболезненную амплитуду движений.
Коленный сустав состоит из трех костей: бедренной кости, большеберцовой и надколенника. Они соединены связками, которые обеспечивают стабильность сустава. Также в колене есть мениски и хрящи, которые работают как амортизаторы, поглощая удары при ходьбе и беге, и синовиальная жидкость, которая смазывает поверхности сустава для уменьшения трения.
Механизм движения коленного сустава включает сгибание, разгибание, вращение и небольшое смещение голени в сторону. За сгибание отвечают бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая, подколенная и икроножная мышцы, а за разгибание – квадрицепс бедра.
Когда мышцы колена напряжены или укорочены, возможен дисбаланс в суставе и ухудшение его подвижности. При длительно сохраняющемся ослаблении мышц нередко появляются боли в колене, повышается риск дегенеративных процессов. Эти проблемы помогает решить лечебная физкультура и массаж.
Растяжка мышц колена помогает вам сделать ткани более эластичными, улучшить кровообращение, снизить риск травм при занятиях спортом и физическим трудом. Но данный тип упражнений в гораздо меньшей степени способствует наращиванию мышц по сравнению с силовыми тренировками.
Упражнения на растяжку могут быть частью комплекса тренировок в рамках лечебной физкультуры. Кроме того, они используются для повышения гибкости и поддержания хорошей физической формы полностью здоровыми людьми, которые желают сохранить здоровье коленных суставов.
Используйте этот комплекс из семи упражнений, чтобы растянуть свои мышцы и сухожилия:
Упражнения 1. Становитесь лицом к стене, на расстоянии около полуметра. Поднимайте руки и опирайтесь о стену ладонями. Шагайте одной ногой вперед при согнутом колене. Удерживайте другую ногу прямой и оказывайте давление на неё, когда вы находитесь в состоянии растяжки. Удерживайте полминуты, а затем повторяйте с другой стороны. Если стандартное упражнение станет для вас слишком лёгким, можно увеличивать расстояние до стены.
Упражнение 2. Становитесь на левое колено, а правая голень должна располагаться на полу. Если поверхность для вас слишком твердая, используйте коврик. Нужно отвести правую ногу назад, а две ладони положить на колено и толкать вперед. Удерживайте 20 секунд. Затем повторяйте с другой стороны.
Упражнение 3. Возьмитесь за спинку стула, чтобы было легче удерживать равновесие. Сгибайте левую ногу и хватайте себя рукой за лодыжку. Подтягивайте ногу вверх рукой. Туловище должно оставаться прямым, наклонять голову тоже не следует. Удерживайтесь в максимально высоком положении ноги в течение полуминуты, а затем повторите с другой ногой.
Упражнение 4. Ложитесь на спину. Вытягивайте правую ногу при согнутой левой. Хватайте колено руками и тащите к туловищу. Удерживайте в положении натяжение 20 секунд, а затем повторяйте то же самое действие с другой ногой.
Упражнение 5. Выполняйте в положении стоя, с широко расставленными ногами. Начинайте двигать стопы в расходящихся направлениях. Теперь делайте выпады то в одну, то в другую сторону, ощущая напряжение в мышцах бедра. В каждой позиции задерживайтесь на 30 секунд.
Упражнение 6. Садитесь на пол и сведите подошвы, чтобы получился ромб. Колени разводите в стороны, пытаясь прижать к полу. Не обязательно достать до самого пола, просто разведите настолько, насколько сможете. Можно давить на них руками. Затем наклоняйтесь вперед, ощущая растяжку мышц в области бёдер. Удерживайтесь в такой позиции полминуты.
Упражнение 7. Выполняется лежа на спине. Сгибайте левую ногу и ставьте стопу на пол всей поверхностью. Правую ногу поднимайте на максимальную высоту, на которую сможете. Удерживайте в таком положении, не сгибая колена. Ощутите напряжение под коленом. Задержитесь в такой позиции на полминуты и повторите тот же трюк с другой ногой.
Даже самые негибкие люди могут легко дотянуться до своего колена. Это самый доступный для самомассажа сустав среди всех суставов человеческого тела.
Идеальный вариант научиться самомассажу – пойти к профессиональному массажисту и получить несколько сеансов массажа. Вы увидите, что делает массажист, и можете задать ему вопросы относительно техники массажа.
Вы можете обратиться в Клинику доктора Глазкова в Москве. Мы специализируемся на лечении заболеваний суставов, и наши специалисты владеют специальными техниками массажа, которые подбираются индивидуально, в зависимости от диагноза или цели массажного воздействия.
Если вы хотите попробовать сделать массаж прямо сейчас, следуя инструкциям из интернета, то он тоже может быть в определённой степени эффективным, хотя не исключено, что результаты такой процедуры будет хуже по сравнению с профессиональным массажем.
Техника массажа коленного сустава:
- Ощупайте колено и погрейте его ладонями.
- Разотрите колено. Двигайте ладонями вверх и вниз, поглаживая его.
- Выполняйте вращательные движения центрами ладоней.
- Легонько понажимайте на кожу в области коленного сустава с боков. Не используйте этот прием в случае отека или скопления жидкости в колене.
- Помассируйте пальцами под коленом.
Эти движения описывают массажное воздействие на сам коленный сустав. Но при проблемах с коленом также делают массаж мышц бедра и голени – именно они управляют коленным суставом.
Самостоятельно сделать такой массаж сложно хотя бы потому, что при массаже нога должна быть прямой и расслабленной, а в таком положении никак нельзя самостоятельно воздействовать на заднюю поверхность ноги. До передней поверхности голени тоже могут дотянуться далеко не все пациенты.
Поэтому, если вам нужен массаж мышц, управляющих коленным суставом, обратитесь в Клинику доктора Глазкова в Москве. У нас работают опытные массажисты, которые проведут эту процедуру безопасно, технически правильно, с хорошим результатам. А если вас беспокоит боль в колене или другие симптомы, вы можете получить консультацию ортопеда нашего центра.
Данная статья является информационным материалом и не может быть использована для самолечения и самодиагностики. При появлении первых симптомов заболевания необходимо обратиться к квалифицированному специалисту.
