Содержание:
- Приседания со штангой
- Жим ногами лежа
- Становая тяга
- Выпады вперед с утяжелением в руках
- Ходьба в гору на беговой дорожке
Занимаясь фитнесом, важно не убить колени. Тренировки в целом полезны для суставов, потому что они укрепляют мышцы. Но нужно правильно выбирать упражнения, делать их с хорошей техникой, избегать чрезмерных нагрузок. В этом случае вы сможете сохранить колени и нарастить мышцы.
Врач-ортопед, специалист по заболеваниям колена, кандидат медицинских наук Юрий Константинович Глазков рассказывает о пяти упражнениях, которые могут навредить вашим коленям. А также дает советы, что делать, чтобы избежать травм и заболеваний.
Приседания со штангой
Одно из базовых упражнений. Его выполняют большинство тяжелоатлетов для наращивания мышечной массы.
Для защиты коленей во время упражнения стоит использовать наколенники. Нагрузку необходимо наращивать постепенно. Стоит избегать чрезмерно глубоких приседаний, особенно если вы уже ощутили дискомфорт в коленях.
Факторы, повышающие риски для коленных суставов при выполнении приседаний:
-
Выход коленей за линию носков. Повышает риски для связок и менисков за счет повышения давления на коленные суставы.
-
Вальгусное положение коленей. То есть, когда колени «смотрят» внутрь. Так делать нельзя, потому что нагрузка на колени распределяется неравномерно.
-
Малая и чрезмерная глубина приседания. Слишком глубоко приседать — плохо, но недостаточно глубоко — тоже нехорошо, потому что повышается нагрузка на передние крестообразные связки. Самой благоприятной для коленей считается такая глубина приседания, при которой в нижней точке формируется прямой угол согнутой в коленном суставе ноги. Бедра должны располагаться параллельно полу. По мере развития мышц можно приседать и ниже, это дополнительно укрепит ягодицы, но нагрузка на колени возрастает. При возникновении дискомфорта стоит вернуться к неглубоким приседаниям.
-
Чрезмерный вес. Не стремитесь похвастаться перед завсегдатаями спортивного зала. Берите вес, который можете взять с соблюдением правильной техники приседания.
-
Рывки. Если вам приходится делать упражнение рывками, значит, мышечной силы ещё не хватает. Уменьшите вес, чтобы не навредить суставам.
-
Количество повторений и подходов. Оптимальное число зависит от используемого веса и уровня подготовки. В любом случае нагрузка не должна быть чрезмерной. Тише едешь — дальше будешь.
Жим ногами лежа
Как и в случае с приседаниями, в нижней точке колено должно быть согнуто под 90 градусов. Ноги должны быть строго на ширине плеч. Слишком узкое или широкое расположение делают распределение нагрузок на колени неравномерным. Оптимальная постановка стоп: носки смотрят прямо или слегка наружу. Пятки плотно прилегают к платформе.
Во время жима стопы и колени двигаются в одной плоскости. Распрямлять ногу полностью не нужно. Движения должны быть медленными. Делать рывки не нужно. Если вам приходится делать рывки, чтобы поднять вес, значит, его стоит уменьшить.
Становая тяга
Довольно травматичное упражнение. Нагрузка на колени большая, потому что берется большой вес.
Правильная техника решает проблему. Ноги располагаются на ширине плеч. Гриф — над центром стопы. Корпус вперед, таз назад, а колени слегка согнуты. Спина прямая, неокругленная.
При подъеме штанги движение должно быть плавным. Во время этого движения ноги разгибаются, а спина выпрямляется. В верхней точке лопатки сводятся вместе. Опуская штангу, обязательно сгибайте ноги в коленях. Наклоняясь, оставляйте спину прямой.
Выпады вперед с утяжелением в руках
Популярное упражнение среди женщин. Чтобы избежать проблем с коленями, во время выполнения этого упражнения колено передней ноги не должно выйти за пределы носка. Это главное правило именно для коленей. Не забывайте также защищать спину. Она должна оставаться прямой.
Ходьба в гору на беговой дорожке
Если ходить часто и долго, колени сильно нагружаются. Регулируя технику выполнения упражнения, можно уменьшить риски.
Проблемы чаще всего возникают в таких случаях:
-
чрезмерный угол наклона — чем он больше, тем колени нагружаются сильнее;
-
неправильное расположение стопы — она должна опираться на беговую поверхность полностью, носок смотрит вперед;
-
рывки — движения должны быть плавными.
Новичкам лучше ставить минимальный угол наклона. Его можно постепенно увеличивать, по мере возрастания силы мышц.
В завершении напомним универсальные правила для любых упражнений. Берите вес, который можете взять. Если слишком тяжело, его лучше уменьшить. Идеально соблюдайте технику, а если не знаете её, воспользуйтесь услугами тренера. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Прекратите упражнение, если вы ощутили дискомфорт в колене. Если при следующем упражнении дискомфорт вернулся, прекратите тренировку и не занимайтесь спортом несколько дней. При сохранении дискомфорта покажитесь врачу.
